Tipps, wie man im Schwimmen tapert (Taper, Tapering)
Advice on taper in swimming
For our English-speaking readers: for copyright reasons the English text is available at US Swimming, Speedo Tip of the Week
© Collage: www.swimgraphics.com
Von Jon Urbanchek (University of Michigan) and Jack Nelson (Fort Lauderdale Swim Team)
Mit Ergänzungen der Redaktion für Schwimmer und Triathleten
© Deutsche Übersetzung und redaktionelle Ergänzungen Felix Gmünder
Einleitung
Das Konzept des Taperns (oder Taperings) scheint sehr einfach zu sein - verringere stetig die Anzahl Trainingskilometer, um die Schwimmer vor den wichtigsten Wettkämpfen im Hinblick auf die optimale Leistungsfähigkeit ausruhen zu lassen. Der genaue Ablauf ist aber nicht so einfach und variiert von Verein zu Verein und von Schwimmer zu Schwimmer in Abhängigkeit von Alter, Grösse und Geschlecht sowie des Wettkampfes und des vor dem Tapern absolvierten Trainings."Tapern" ist das Einzige wirklich vollständig Individuelle im Schwimmen," sagt Jon Urbanchek, Cheftrainer des Herrenteams der University of Michigan und Coach der Spitzenschwimmer Chris Thompson, Tom Malchow und Michael Phelp. "Während der restlichen Saison trainieren eigentlich alle Vereine nach den gleichen Prinzipien, aber beim Tapern ist alles anders. Tapern bedeutet mehr als nur die Anzahl Kilometer pro Woche zu reduzieren. Es muss aufs Individuum massgeschneidert sein und ist schwierig zu definieren. Es ist eigentlich die einzige Zeit der Saison, in der wir unser Salär verdienen."
Das Dümmste, was ein Trainer machen kann, ist das Tapern eines anderen Trainers für seine Mannschaft 1:1 zu übernehmen. "Das wäre etwa so, wie wenn der Lehrer einer Klasse für die Prüfungen einen anderen holt, der nie in der Klasse gesessen hat," sagt Urbanchek.
Vor diesem Hintergrund geben Jon Urbanchek und Jack Nelson einige allgemeine Richtlinien, die Trainer für die Gestaltung ihres Taperns berücksichtigen können.
1. Sprich täglich mit deinen Schwimmern
Nelson schlägt u.a. vor, jeden Schwimmer und jede Schwimmerin zu fragen, wie er sich auf einer Skala von 1 bis 10 fühlt, und entsprechend geistig und körperlich zu arbeiten. "Jeder Schwimmer hat sowohl individuelle als auch teambezogene Bedürfnisse," sagt Nelson. "Die Schwimmer müssen in ihren Trainer volles Vertrauen haben und gewillt sein, täglich zu kommunizieren. Für die Trainer ist es wichtig, ihre Schwimmer zu kennen und sicherzustellen, dass sie mit ihren Anliegen zu ihm kommen und verstehen, was der Trainer denkt.2. Die Schwimmer nicht überbelasten
"Wenn man das Trainingsvolumen reduziert, muss die Geschwindigkeit gesteigert werden," sagt Nelson. "Der grösste Fehler aber ist, im Training versuchen zu zeigen, dass man bereit ist. Es gibt einen alten Spruch: 'Trage deine Rennen nicht im Trainingsbecken aus'. Ich sagte immer, dass es 'Mut braucht zum Tapern'. Halte deine Pläne ein."3. Vernachlässige die mentale Vorbereitung nicht
In Michigan arbeitet man mit Visualisieren und feilt auf diese Weise an den verschiedenen Abschnitten eines Rennens: Start, Wenden, Tempogefühl, Atemrhythmus, Beinschläge, Anschlag und Staffelablösungen."Es ist wie auswendig gelernt. Wenn man auf den Startblock steigt, ist es nicht das erste Mal." sagt Urbanchek. "Du hast es unzählige Male schon gemacht."
Nelson verwendet inspirierende Tonaufnahmen, beispielsweise von olympischen Spielen, um die Schwimmer unmittelbar vor dem Start vorzubereiten. "Sie sind mental schon sehr vorbereitet, also muss man sie mit den Aufnahmen dort abholen, wo sie mental und physisch stehen," sagt Nelson.
4. Ruhig und gelassen bleiben
Die Taperperiode kann eine herausfordernde Zeit sein. "Die Schwimmer werden aufgeregter, je weniger sie schwimmen und haben die Tendenz, die Nerven des Trainers zu testen," sagt Nelson. "Also cool bleiben und das Tapern in vollen Zügen geniessen."Ergänzungen der Redaktion zum Thema Taper/Tapering
Die folgenden Tapertipps sind nicht nur für Schwimmer, sondern auch für Triathleten geeignet.Als Erstes ist zu sagen, dass sich ein Tapern ohne eine sehr gute Trainingsbasis nicht lohnt. Das Tapern kann mit dem Schokoladeguss eines Kuchens verglichen werden: So wie ohne Kuchen ein Guss keinen Sinn macht, ist das Tapern ohne gute Trainingsbasis zwecklos (s. Trainingsplanung für Schwimmer).
Grund des Nutzens
Der Nutzen des Taperns liegt in der Zunahme der Muskelkraft und -leistungsfähigkeit. Darüber hinaus nimmt auch die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit zu. Das Tapern hat mit dem überkompensatorischen füllen der Muskelglykogenspeicher direkt nichts zu tun.Tipps zur Gestaltung der Taperperiode
Zu Beginn der Taperperiode, welche vor wichtigen Wettkämpfen 2 bis 4 Wochen dauert, unterscheidet sich das Training nicht vom normalen Training. Der Trainingsumfang, d.h. die Anzahl geschwommener Kilometer pro Training bzw. pro Woche, wird dann am Besten linear abgebaut. Während der letzten 2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf unterscheidet sich das Training nicht wesentlich von einem Einschwimmen vor dem Wettkampf mit einigen Sprints. Die Höchstleistungsfähigkeit bleibt nach dem Tapern ohne Training während 7 bis 10 Tagen erhalten, vorausgesetzt, eine gute, während Monaten und Jahren aufgebaute Trainingsbasis ist vorhanden.Unterschiede Sprinter und Langstreckler
Vor weniger wichtigen Meetings, oder wenn ein zweiter Wettkampf innerhalb von 3 bis 5 Wochen folgt, wird die Taperperiode bis auf eine Woche verkürzt.Als Langstreckler darfst du den Trainingsumfang nicht im gleichen Mass wie ein Sprinter abbauen (s. nächster Abschnitt), sonst geht die Ausdauerleistungsfähigkeit während des Taperns teilweise verloren. Auch die Taperperiode ist etwas kürzer als bei Sprintern, z.B. anstatt 3 bloss 2 Wochen.
Je kürzer die Taperperiode, desto mehr wird das Training abgebaut. Während langen Taperperioden sinken die pro Woche geschwommenen Trainingskilometer linear auf 30 bis 40 % für Sprinter und Mittelstreckler (Wettkampfdauer bis etwa 2 Minuten) und auf 40 bis 60 % für Langstreckler (Wettkampfdauer länger als etwa 4 Minuten). Während kurzen Taperperioden kann der Trainingsumfang linear auf etwa 30 % reduziert werden.
Rasieren
Zum Tapern gehört auch das Rasieren. Die meisten guten Schwimmer rasieren den ganzen Körper ein- bis zweimal jährlich vor grossen Wettkämpfen. Rasiert schwimmt man schneller. Der Grund liegt im reduzierten Oberflächenwiderstand und im besseren Wassergefühl. Ein Beweis oder eine wissenschaftliche Begründung, warum man rasiert schneller schwimmt, ist schwierig zu erbringen.Anstatt sich zu rasieren verwenden viele eine Enthaarungscrème oder -schaum (Gebrauchsanweisung beachten, und beim Duschen nicht in die Augen spritzen). Bei mehrtägigen Wettkämpfen wird täglich mit einer Klinge unter der Dusche nachrasiert.