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Im North Sydney Olympic Pool trainieren viele Schwimmerinnen und Schwimmer für sich allein - zu jeder Tageszeit (05:30 bis 21 Uhr. | The North Sydney Olympic Pool is frequently visited by unattached swimmers - any time of the day (5.30 am to 9 pm). |
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Einleitung
Ich werde oft von alleine trainierenden Schwimmerinnen und Schwimmern nach Trainingsplänen und wie sie ihr Training planen sollen gefragt. Diese Fragen zu beantworten ist nicht einfach, wenn die schwimmerischen Voraussetzungen und Zielsetzungen nicht bekannt sind. In den meisten Fällen wollen diese erwachsenen AthletInnen entweder fit werden oder bleiben oder sie bereiten sich auf einen Wettkampf im offenen Gewässer oder einen Triathlon vor. Ich beschränke mich in diesem Artikel auf die Trainingsplanung für erwachsene Langstreckenschwimmer.
Eine Trainingsplanung lohnt sich nur, wenn man pro Woche mehr als 2-mal mindestens 1 Stunde trainiert. Ab 4 Trainings pro Woche ist sie notwendig, wenn man im Hinblick auf eine Leistungsverbesserung trainieren will.
Zuerst werde ich einige Grundsätze der Trainingsplanung streifen, dann eine einfache Methode zur Bestimmung des Laktat-Gleichgewichtes vorstellen, bevor ich auf die Gestaltung des Ausdauertrainings eingehe. Ich stütze mich dabei auf Ernest Maglischos neustes Buch "Swimming fastest" [Bücher zum Thema Schwimmen] und meine eigenen Erfahrungen als Trainer und Schwimmer. In Bezug auf die Vorbereitung auf Langstrecken und die Fettverbrennung mit Schwimmen habe ich bereits entsprechende Artikel geschrieben: [Langstreckenschwimmen: Vorbereitung und Tipps] und [Fatburner: Macht Schwimmen dick?].
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Introduction
I frequently get asked by swimmers who work out on their own how to get sample workouts or how they should plan their training. It's not easy to give advice if I don't know one's swimming capabilities or goals. In most cases these adult athletes want to get or stay fit or they plan to participate to long distance events such as open water races or a triathlon event. Thus, in this article I focus on training planning for adult distance swimmers.
Training planning as shown here is only useful if you work out more often than 2-times per week for at least 1 hour. It is essential, if you swim more than 4-times per week and want to get faster.
I start with a short overview on the basics of training planning. Secondly, a reliable method to determine the lactate-steady-state and thirdly tips for distance swimming training are presented. This article is based on Ernest Maglischo's latest Book "Swimming Fastest" [Swimming Books] and my own experience as a coach and swimmer. In relation to the preparation of long distance events and fat burning by swimming, I already wrote the following articles: [How to prepare for long distance swims] and [Does swimming make you fat?].
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Trainingsplanung
Die Erfahrung zeigt, dass ein monoton gestaltetes Schwimmtraining nur wenige, willensstarke Personen längere Zeit durchhalten. Eine sorgfältige Planung wirkt vorbeugend gegen die Monotonie und Leistungsbarrieren. Die Trainingsplanung beginnt damit, dass man sich über die Zielsetzung und den Zeithorizont des Trainings Gedanken macht.
Deshalb ist es auch für Fitness- oder Langstreckenschwimmer empfehlenswert, entweder gelegentlich oder häufig mit einer Mannschaft zu trainieren, oder, wenn das aus beruflichen oder geografischen Gründen nicht möglich ist, das Training zu planen. Im folgenden werden nur die wichtigsten Gründzüge der Trainingsplanung angegeben. Wenn sich jemand für Einzelheiten interessiert, soll er sich beispielsweise mit Emmett Hines "Fitness Swimmer" oder mit Ernest Maglischos "Swimming Fastest" auseinandersetzen [Schwimmbücher]. Die wichtigsten Stichworte der Trainingsplanung sind:
- Jahresplanung, beispielsweise über ein bis drei Jahre mit zunehmendem Volumen;
- Saisonplanung, beispielsweise im Hinblick auf ein oder zwei wichtige Wettkämpfe im Laufe eines Jahres;
- Zyklusplanung, d.h. Makrozyklen mit einer Dauer von 4-12 Wochen, Mesozyklen von 2-8 Wochen und Mikrozyklen von einer Woche.
Es sind auch andere Saisonplanungen mit Erfolg angewendet worden. Beispielsweise hat Vladimir Salnikov, der als Erster die 1500 Meter unter 15 Minuten schwamm, seine Saisons jeweils in Zyklen bestehend aus fünf zweiwöchigen Blöcken unterteilt.
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Training Planning
It is well known that only a few very disciplined swimmer can swim a monotonous training for a longer period of time. Careful planning works best to prevent boredom and performance barriers. Planning starts with the question what your goals are and for how long you plan to swim (how many years, e.g.).
Whenever possible, fitness and long distance swimmers should join a team as often as their job or geographic situation allows. If you train mostly on your own, consider to write down a training plan. In the following I present the basics of training planning. For more information consult a book such as Emmett Hines's "Fitness Swimming" or Ernest Maglischo's "Swimming Fastest" [Swimming Books]. The essentials about training planning are as follows:
- Yearly planning, e.g. for the next 1 to 3 years, with increasing volume.
- Season planning, e.g. culminating in 1 or 2 important competitions per year.
- Cycle Planning, e.g. macrocycles of 4-12 weeks duration, mesocycles of 2-8 weeks, and the weekly microcycles.
Other plannings of the season were successfully applied. For instance, Vladimir Salnikov, the first swimmer who finished the 1500 meters below 15 minutes, divided his seasons into cycles consisting of 5 units of 2 weeks duration.
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Jahresplanung. Im Hinblick auf eine Gewöhnung des Körpers an das Training und die Vorbeugung vor Verletzungen ist es ratsam, das Trainingsvolumen (Anzahl Kilometer pro Jahr) und die Intensität (Geschwindigkeit) langsam aufzubauen. Die Volumenzunahme sollte pro Jahr die Grössenordnung von 30 Prozent nicht übersteigen.
Saisonplanung. Die meisten Trainer unterteilen ein Jahr in zwei bis drei Saisons - am Ende jeder Saison steht ein wichtiger Wettkampf. Die Wahl der Anzahl der Saisons erfolgt mehr aus Gründen der Platzierung der Wettkämpfe und weniger aus physiologischen Gründen.
Makrozyklen. Eine Saison besteht aus zwei bis fünf Makrozyklen. Eine lange Saison von beispielsweise 26 Wochen kann in fünf Makrozyklen aufgeteilt werden: 1. Zyklus "Allgemeine Vorbereitung" 4-12 Wochen, 2. Zyklus "Spezifische Vorbereitung" 4-8 Wochen, 3. Zyklus Wettkampfvorbereitung 4-6 Wochen, 4. Zyklus "Taperperiode" 2-4 Wochen und 5. Zyklus "Wettkampf und Erholung" 1-2 Wochen. Salnikows fünf Makrozyklen à je zwei Wochen bestanden aus 1) Geschwindigkeit und Technik, 2) Kräftigung, 3) aerober Ausdauer, 4) Überanpassung und 5) Wettkampf und Erholung.
Mesozyklen. Makrozyklen werden in 2-8 wöchige Mesozyklen unterteilt. Die Mesozyklen sind nicht nur auf den Wettkampfkalender ausgerichtet, sondern nehmen auch Rücksicht auf familiäre, berufliche und schulische Ereignisse wie beispielsweise Ferien. Innerhalb eines Mesozyklus kann die Belastung zunehmen (beispielsweise stufenförmig in drei einwöchigen Stufen) oder konstant bleiben. Die vierte und letzte Woche des Mesozyklus ist meistens eine Erholungswoche. Der Wechsel von Belastung und Erholung soll die Leistungsfähigkeit gemäss der Ansicht der meisten Experten am schnellsten steigern.
Mikrozyklen. Mikrozyklen sind mit der Wochenplanung gleichbedeutend. Hier ist entscheidend, dass bei Ausdauersportlern die Trainings mit hohen Belastungen oberhalb des Laktat-Steady-State-Bereichs nicht auf aufeinanderfolgende Tage gelegt werden sollen, weil die Glykogenreserven der Muskeln u.U. nicht ausreichend schnell wiederaufgefüllt werden können. Das ist gerade der häufigste Fehler im Ausdauertraining: Es wird zu oft zu schnell geschwommen, im Glauben, dass man jedes Training "voll" trainieren muss, um besser zu werden. Es versteht sich von selber, dass beim Training der Basisausdauer jeder sein eigenes Tempo unterhalb des maximalen Laktat-Steady-State schwimmen muss (keine Rennen gegen die Trainingskollegen).
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Yearly planning. In relation to adaptation to training load and to prevent injuries it is advised that the yearly mileage and intensity increases gradually. The milage should not increase by more than around 30 percent per year.
Season planning. Most coaches divide the training year into 2 to 3 seasons. At the end of each season there usually is an important competition. The decision about whether to use 2 or 3 seasons is based more on the calendar of competitions than on physiological effectiveness.
Macrocycles. Macrocycles are major segments of a season. A long season of say 26 weeks can be structured into 5 macrocycles as follows: macrocycle #1: "general preparation period" 4 to 12 weeks, macrocycle #2: "specific preparation period" 4 to 8 weeks, macrocycle #3: "race preparation period" 4 to 6 weeks, macrocycle #4: taper period 2 to 4 weeks, and macrocycle #5: "competition and break 1 to 2 weeks. Salnikov's macrocycles consisted of 5 biweekly segments: #1 speed and technique, #2 strength, #3 aerobic endurance, #4 superadaptation, #5 meet and rest.
Mesocycles. Mesocycles are shorter phases within macrocycle. They can be of 2 to 8 weeks in length. Mesocycles should consider competitions, family, business, and educational commitments as well as holidays. In mesocycles the workload of the training can increase (e.g. stepwise in 3 weekly steps) or remain constant. It is followed by a recovery phase (e.g. the fourth and last week). Most experts believe that this succession of workload and recovery phase leads to the fastest increase in performance.
Microcycles. Microcycles are identical with weekly planning. It is essential for endurance swimmers that intensive trainings above the lactate steady state are not on successive days. Glycogen replacement may be incomplete. This is the most common mistake when developing basic endurance: Swimmers swim too often too fast because it is thought that only working hard makes you fast. When developing basic endurance every swimmer must swim at his or her specific pace below the maximum lactate steady state (don't race your training fellows).
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Tipps für die Gestaltung des Ausdauertraining
Weil das mögliche Trainingsvolumen für jeden Schwimmer anders ist, zeige ich in der folgenden Saisonplanung die Anteile der verschiedenen Trainingsbelastungen in Prozent des Maximums.
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Tips for endurance training program design
Because every swimmer swims different mileages per season, in the following season planning I only show the percentage of the maximum milage.
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Figur 1. Beispiel einer saisonalen Trainingsplanung für einen erwachsenen Langstreckenschwimmer (Triathlon oder Masters). Erklärung s. Text.
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Figure 1. Sample seasonal planning for adult long distance swimmers (triathlon or masters). Explanation s. text.
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In Figur 1 ist beispielhaft eine Saisonplanung für einen erwachsenen Langstreckenschwimmer dargestellt. Über einen Zeitraum von 24 Wochen, an dessen Ende ein Wettkampf und eine 2-wöchige Trainingspause geplant sind, wird das Volumen (Anzahl Kilometer in Prozent des Maximums) aufgebaut. Die Saison besteht aus 3 Makrozyklen: allgemeine Vorbereitungsphase, spezifische Vorbereitungsphase und Wettkampf-/Erholungsphase. Jeder Makrozyklus ist aus zwei vierwöchigen Mesozyklen aufgebaut. Jeder Mesozyklus wird von einer Erholungswoche abgeschlossen. Der Anteil der aeroben Ausdauer (En-1 und ein Teil des Techniktrainings) nimmt im 2. Makrozyklus bis rund 70% zu. Das Schwellentraining wird im 3. Makrozyklus von 5% auf 10% ausgebaut. Der Anteil der laktatproduzierenden Trainingskomponenten (En-3 und Sprints) bleibt auf rund 2% beschränkt.
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Figure 1 shows a sample season planning for an adult distance swimmer. The season is 24 weeks long followed by a competition and a 2 week break. During the season, the milage increases gradually until it reaches 100 % of the maximum mileage. The season is divided into 3 macrocycles: General preparation, specific preparation, and competition/rest. Each macrocycle consists of 2 mesocycles of 4 weeks duration. At the end of each mesocycle there is a recovery week. The percentage of aerobic endurance (En-1 as well as a part of technique/drills) increases in the 2. macrocycle up to 70%. Threshold loads increase from 5 to 10% during the 3. macrocycle. The percentage of lactate producing training components (En-3 and sprints) is always a low 2%.
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Laktat-Steady-State / Anaerobe Schwelle
Die Laktatproduktion wurde als Indikator des anaeroben Stoffwechsels betrachtet (anaerober Glykogenstoffwechsel). Die Muskeln produzieren in Ruhe , d.h. wenn ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, Laktat. Erst ab einem gewissen Übergangsbereich ("Schwelle") häuft sich Laktat im Blut an. Deshalb ist aus der Sicht der Muskelphysiologie "Laktat-Gleichgewicht oder gar Milchsäuregleichgewicht" der korrekte Ausdruck für Muskelarbeit im aeroben Bereich (En-1). Im Übergangsbereich ("Schwellenbereich") beginnt die Laktatkonzentration ganz langsam zu steigen (En-2). Wenn das Laktat deutlich ansteigt, wird von En-3 gesprochen.
Ausdauersportler sollten nicht nur immer im En-1-Bereich trainieren, sondern auch in geringem Ausmass im En-2- und sogar En-3-Bereich. Dadurch werden nicht nur die langsamen Muskelfasern trainiert, sondern schnelle Muskelfasern können bis zu einem gewissen Grad zusätzlich rekrutiert werden. Zu häufiges Trainieren im En-2- und En-3-Bereich zehrt allerdings die Glykogenreserven im Muskel auf, was sich auf die Audauerleistungsfähigkeit sehr schädlich auswirkt. Darum sollte man nicht mehr als 3-Mal in der Woche im Übergangsbereich oder darüber trainieren.
Fazit für alleine Trainierende
Für die meisten alleine Trainierenden ist eine so sorgfältig geplante Trainingsplanung (s. Beispiel in Figur 1) aus familiären und/oder beruflichen Gründen nicht möglich. Sie ist aus dem Leistungs- und Spitzensport aber nicht wegzudenken. Für alle Schwimmerinnen und Schwimmer ist wichtig zu wissen, dass man nicht dauernd gleich trainieren soll, sondern "periodisiert". Dieses Vorgehen wirkt gegen Langeweile und Leistungsbarrieren. Darüber hinaus zeigt die Erfahrung, dass die Meisten zu oft und zu kurz hintereinander ans Limit gehen und ihre Glykogenreserven im Muskel strapazieren. Bis zu 70% der geschwommenen Distanz können und sollen im Grundlagenausdauerbereich liegen, d.h. bei Intensitäten unterhalb des Laktat-Steady-State (bzw. anaerobe Schwelle, s. unten). So wird die Ausdauer am schnellsten verbessert und gleichzeitig kann beim Schwimmen besser auf eine gute Technik geachtet werden.
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Lactate Steady State / Anaerobic Threshold
Lactate production was regarded as an indicator for anaerobic muscle metabolism (anaerobic glycogen metabolism). Working muscles produce lactate even at rest and at low power, i.e. when enough oxygen is available. Only above a certain "threshold" lactate starts to accumulate in the blood. Actually from the viewpoint of muscle physiology, the correct notion for muscle work in the aerobic range is "lactate steady state" (En-1). There is a transition zone ("Threshold") when lactate is just about to increase (En-2). If lactate accumulates clearly this is called the En-3 training zone.
Endurance athletes should not always train in the En-1 zone. Small proportions of the mileage should be swam in the En-2 and even En-3-zone. This helps to better recruit fast twitch muscle fibres in addition to slow twitch fibres. If you train to often in the En-2- and En-3-zone this leads to a depletion of muscular glycogen reserves which is very harmful for endurance. Thus, do not swim more than 3 workouts per week in the transition or lactate accumulation zone.
Conclusions for unattached athletes
Because of the job or family situation for most unattached swimmers it is not possible to plan their training as carefully as they should. In contrast, for swimmers at the elite level this is essential. All swimmers have to keep in mind that some periodisation is helpful. A monotonous training pattern can become boring and you make no progress. In addition, experience shows that too many endurance athletes go to their limits too often and on successive days which depletes their muscle glycogen. Up to 70% of the mileage should be basic endurance i.e. below the maximum lactate steady state (or anaerobic threshold, s. below). This approach develops endurance best and at the same time it allows you to check your swimming technique.
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Ausdauer-Trainingsüberwachung
Für die Verbesserung der Ausdauer ist es notwendig, oft unterhalb des maximalen Laktat-Steady-State zu trainieren. Es gibt grundsätzlich drei Methoden, dieses Steady-State zu bestimmen:
- Laktatmessung im Blut: teuer und aufwändig für Alleintrainierende;
- Pulsmessmethoden (z.B. Conconitest): Sehr ungenau oder sehr aufwändig;
- 30-Minutentest: Einfach und reproduzierbar.
30-Minutentest. Schwimme eine halbe Stunde lang mit einer maximalen aber gleichmässigen Geschwindigkeit vom Start bis zum Schluss. 30 Minuten geteilt durch die Anzahl der zurückgelegten Hunderter ergibt die maximale Steady-State-Geschwindigkeit für 400er im Training. Rechenbeispiel: Wenn die zurückgelegte Strecke 2250 Meter beträgt, so misst die maximale Steady-State-Geschwindigkeit 1 Minute 20 Sekunden pro 100 m für 400er. Korrekturabzüge bei 200ern 2 Sekunden, 100ern 1,5 Sekunden und 50er 1 Sekunde.
Schwimmgeschwindigkeiten unterhalb dieses Steady-States fördern die "Basisausdauer" (Ausdauer 1, En-1), Geschwindigkeiten im Übergangsbereich werden "Schwellengeschwindigkeiten" genannt (Ausdauer 2, En-2) und deutlich darüber liegende Geschwindigkeiten "Überlastungsausdauer" (Ausdauer 3, En-3). Für die Gestaltung eines Trainingsplans muss nun von jedem einzelnen Ausdauerathleten für alle Trainingsperioden der richtige Mix für den geplanten Trainingsumfang gefunden werden.
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Monitoring Endurance Training
To develop endurance, athletes must train mostly below the maximum lactate steady state. In essence there are 3 methods to determine this steady state:
- Blood testing of lactate: expensive and too demanding for unattached swimmers
- Heart rate monitoring (e.g. Conconitest): very unreliable or very demanding
- 30-minutes-test: easy and reproducible
30-minutes-test. Swim 30 Minutes with maximum effort but at an even pace from start to the finish. Divide 30 Minutes by the number of 100 meters covered. This gives you your maximum steady state speed for 400 m sets. Correction factors: 200 m minus 2 seconds, 100 m minus 1.5 seconds, and 50 m minus 1 second.
Swimming speeds below the steady state develops basic endurance (En-1),
speeds at the transition zone develop En-2, and speeds definitively faster
are known as overload endurance (En-3). To set up a training plan every
endurance athlete must find the right mix for every training period. |
Tipps für das Training von Langstreckenschwimmern
Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten, das Ausdauertraining (En-1, En-2 und En-3) zu gestalten:
- Wiederholungsserien (Intervalltraining)
- Streckenschwimmen
Wiederholungserien (Intervalltraining)
Folgende vier Einflussgrössen können bei Wiederholungsserien variiert werden:
- Totale Länge der Wiederholungsserie
- Pausenlänge innerhalb einer Serie
- Distanz einer Wiederholungseinheit
- Schwimmgeschwindigkeit
Die Variation dieser vier Einflussgrössen wirkt sich wie in Tabelle 1 dargestellt auf das Training von En-1, En-2 und En-3 aus:
Tabelle 1. Einfluss der Gestaltung von Wiederholungsserien auf das Ausdauertraining. langsam = im Bereich des Laktat-Steady-State, mittel = im Übergangsbereich, schnell = Bereich der Laktatakkumulierung
| En-1 | En-2 | En3 |
| Länge | > 10 Min. | 20-15 Min. | 15-20 Min. |
| Pause 50-200 m | 5-10 Sek. | 5-10 Sek. | 20-30 Sek. |
| Pause >400 m | 5-20 Sek. | 1 Min. | 1-3 Min. |
| Distanz | > 50 m | > 200 m | > 50 m |
| Geschw. | langsam | mittel | schnell |
Eine zusätzliche Möglichkeit ist, aufeinanderfolgende Wiederholungsserien mit abnehmender Abgangszeit zu schwimmen, beispielsweise 3 x 8 x 100 m, die ersten 8-mal Abgangszeit alle 1:45, die zweiten 8-mal alle 1:40 und zuletzt alle 1:35. Durch die abnehmende Abgangszeit nähert man sich vom Laktat-Steady-State langsam dem Übergangsbereich, bzw. gerät in den Bereich der Laktatakkumulation.
Streckenschwimmen
Zusätzlich zu Wiederholungsserien gibt es noch folgende Möglichkeiten Ausdauer zu trainieren: "Marathonschwimmen" und "Fartlek". Der Vorteil dieser Formen ist, dass man weniger Gefahr läuft ungewollt im Übergangsbereich oder darüber zu schwimmen. Der Nachteil ist, dass lange Einheiten sehr langweilig sein können.
Marathonschwimmen. Die Minimaldauer beträgt 15 Minuten. Gleichmässig unterhalb des "Schwellenbereichs" schwimmen.
Fartlektraining. Schwedisch: Geschwindigkeitsspiel. Lange Schwimmdistanzen (ab 400 m) werden unterteilt in "langsame" und "schnelle" Teilstrecken, die aufeinander folgen. Je nach Gestaltung liegt das Schwergewicht des Trainings bei En-1, En-2 oder En-3.
Tabelle 2. Beispiele für das Fartlek-Training.
| En-1 | 1 Stunde: 200 m langsam - 100 m schnell |
| En-1 | 2 km: 100 m schnell -100 m langsam (Lage kann gewechselt werden) |
| En-2 | 30 Min.: 150 m Rücken schnell - 50 m locker |
| En-2 | 1 km: 75 m schnell - 25 m Technikübung |
| En-3 | 1 km: 25 m Sprint - 75 m locker oder Technikübung |
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Tips for distance swimming training
In essence, there are two methods to improve endurance (En-1, En-2, and En-3):
- Repeat sets (Interval training)
- Distance swimming
Repeat Sets (Interval Training)
The following four parameters can be varied when swimming repeat sets:
- Total length of repeat set
- Interval
- Repeat distance
- Swimming speed
The variation of these four parameters has an effect on En-1, En-2, and En-3 as shown in table 1:
Table 1. Effect of Repeat Set Design on endurance training. slow = lactate steady state, moderate = transition zone, fast = lactate accumulation zone
| En-1 | En-2 | En3 |
| Length | > 10 min | 20-15 min | 15-20 min |
| Interval 50-200 m | 5-10 sec | 5-10 sec | 20-30 sec |
| Interval >400 m | 5-20 sec | 1 min | 1-3 min |
| Distance | > 50 m | > 200 m | > 50 m |
| Speed | slow | medium | fast |
In addition, it is possible to swim successive repeat sets with descending rest. For instance, swim 3 x 8 x 100 m. In the first set the interval is 1:45, in the second set 1:40 and in the third set 1:35. With descending interval you are forced to swim faster which means you start swimming in the steady-state zone and end up in the transition or lactate accumulation zone.
Distance Swimming
In addition to repeat sets you have the following choices to improve your swimming endurance: "Marathon swimming" and "Fartlek". The advantage of these training forms is that you don't unaccidentally train in the transition or lactate accumulation zone. The drawback is that these training forms can be boring.
Marathon swimming. Minimum time is 15 minutes. Swim at an even pace below the "threshold".
Fartlek. Swedish: "Speedplay". Long distances (> 400 m) are divided into shorter, successive distances that are swum at different speed (slow / fast). Depending on the setup you can put the emphasis more on En-1, En-2, or En-3, respectively.
Table 2. Examples of Fartlek training.
| En-1 | 1 hr: 200 m slow - 100 m fast |
| En-1 | 2 km: 100 m fast - 100 m slow (you can change the stroke) |
| En-2 | 30 min: 150 m back - 50 m easy |
| En-2 | 1 km: 75 m fast - 25 m drills |
| En-3 | 1 km: 25 m sprint - 75 m easy or drill |
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