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Schneller Schwimmen mit guter Körperhaltung und Schweben |
Swim faster with good posture and floating |
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EinleitungUm schnell zu schwimmen, muss man in erster Linie den Wasserwiderstand durch eine gute Körperhaltung und Wasserlage klein halten. Die Verbesserung des Antriebs hat zweite Priorität. Der amerikanische Spitzentrainer Richard Quick erklärt, warum das so ist und wie man den Wasserwiderstand verringert. |
IntroductionSwimming fast means keeping drag as low as possible in the first place. You can reduce resistance by good posture and balance in the water. Increasing power has second priority to reducing drag. Richard Quick, one of the best US-coaches, explains to us why and how you can achieve this. |
Richard Quick war der Cheftrainer von Stanford Women's Swimming, einem der erfolgreichsten US-Universitätsteams. Die hier vorgestellten Ratschläge erteilte er den Schwimmerinnen und Schwimmern der Punahou-Schulmannschaft in Honolulu, Hawai'i im Rahmen einer "Swimclinic".
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Richard Quick was headcoach of Stanford Women's Swimming, one of the most successful NCAA-teams. The tips given were presented during a swim clinic for the Punahou Swimming Team in Honolulu, Hawai'i.
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WasserwiderstandDer Wasserwiderstand nimmt mit dem Quadrat der Geschwindigkeit zu, das bedeutet, dass wir sehr rasch an einen Punkt gelangen, wo die Verbesserung des Vortriebs mit Armzug und Beinschlag praktisch keinen Geschwindigkeitszuwachs mehr bringt, auch mit viel Training nicht (die erforderliche Leistung steigt sogar im Kubik zur Geschwindigkeit an). Wir kämpfen gegen eine Wand. Wir können unsere Geschwindigkeit nur verbessern, wenn wir eine möglichst widerstandsarme Körperhaltung und eine gestreckte und flache Wasserlage einnehmen und diese durch den ganzen Schwimmzyklus möglichst nicht aufgeben. |
DragDrag increases with the power of two with swimming speed. The required power a swimmer has to develop in order to increase speed increases to the power of three. This means that every swimmer soon reaches a point where improving the arm pull and kick results in almost no gain in swimming speed. You get the feel of swimming against a wall. You can improve your velocity by making your body as hydrodynamic as possible by good posture and balance, and by keeping them in the optimal range throughout a swimming cycle (stay "in line"). |
Körperhaltung |
Posture |
| Lacey Boutwell zeigt die Körperhaltung mit hohem und niedrigem Wasserwiderstand (Bild links bzw. rechts). | Lacey Boutwell shows posture with high and low water resistance (images to the left and right, respectively). |
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Die schlechte Körperhaltung zeichnet sich durch die hohe Kopfhaltung (im Wasser Blick nach vorne) und ein hohles Kreuz aus. Der Kopf muss in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden.
Zum Atmen im Brust und Delfin muss man diese Kopfhaltung möglichst beibehalten. Im Rücken zeigt die Nase immer gerade nach oben, und im Kraul zeigt die Nase beim Atmen nach oben (während der seitlichen Gleitlage), sonst nach unten. Die Hohlkreuzhaltung wird vermieden durch das Kippen des Beckens nach hinten (Bild rechts). Am besten übt man diese Körperhaltung an einer Wand. Man blickt geradeaus und versucht, das Kreuz an die Wand zu pressen. Wenn dabei die Arme in der Hochhalte (wie beim Abstossen nach der Wende) auch noch die Wand berühren können, umso besser (setzt hohe Beweglichkeit im Schultergelenk voraus). |
The characteristics of high resistance posture are high head position (looking forward when swimming) and arch of the lower back (lordosis). Keep your head in the same line as the spine.
When you breathe in breaststroke and butterfly try to keep this head position. In backstroke the nose should always point straight up. In freestyle the nose is up during breathing (in a side-lying gliding position), then back under. Avoid the arch in the lower back by tilting the top of the pelvis backwards (image to the right). This can be practiced by pressing the lower back against a wall. Check if all your back touches the wall. Look straight forward. If you can raise your arms above your head (as if pushing from the wall after a turn) and touch the wall, all the better (this requires good shoulder flexibility). |
Wasserlage |
Balance |
| Zunehmend bessere Wasserlage (von links nach rechts). | Increasingly better balance (from the left to the right). |
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Eine gute Wasserlage setzt die Fähigkeit im Wasser schweben zu können voraus, sowohl auf dem Bauch als auch auf dem Rücken [Lerne zu Schweben].
Auf dem Bauch muss man sich möglichst lang machen, und die oben beschriebene Körperhaltung einnehmen. Dabei muss man den Brustkorb, der dem Körper den Auftrieb verleiht, leicht ins Wasser pressen. Der Kopf darf dabei nicht nach unten gedrückt werden (Tipp: langen Hals mit Doppelkinn machen). Auch hier ist eine gute Beweglichkeit im Schultergelenk von Vorteil (s. Bild ganz rechts). Das Gesäss und wenn möglich auch die Füsse sollten an der Wasseroberfläche schweben). Falls das Gesäss absinkt: noch mehr in die Länge strecken und Becken kippen. Das Schweben auf dem Rücken ist einfacher. Diese flache, schwebende Wasserlage ist die Grundposition in allen vier Schwimmlagen. |
Good balance requires that you can float in the water, on your stomach as well as on your back [How to float in swimming].
On your stomach try to make your body as long as possible, in order to keep optimal form. To do that, your chest acts as the buoy that makes your body float. To transfer this buoyancy to the rest of the body, gently press your chest into the water. Don't thrust your chin forward. Tip: try to elongate your neck and make a double chin. Again good shoulder flexibility is a big advantage (s. image to the right). Your buttocks and if possible your feet should float at the surface. If they sink, keep the body stretched and tilt the top of the pelvis back. Floating on your back is easier. This balanced, horizontal floating position represents the basic body position in the water for all four strokes. |
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