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Elbows high - How it really works for front quadrant freestyle technique

© Robert Boder

Hoher Ellbogen - Wie das Front-Quadrant-Schwimmen funktioniert

© Robert Boder

Introduction

This is a short explanation of elbow positioning for swimming freestyle with the front quadrant technique. It is written primarily for teenagers who have been introduced to this method but have not mastered all the mechanics of the arm motions. It addresses the two primary errors they make during the learning process. These are elbow positioning and hand entry for the catch.

Einleitung

Wir erklären in Kürze die Ellbogenhaltung beim Freistilschwimmen mit der Front-Quadrant-Technik. Der Text richtet sich hauptsächlich an Jugendliche, die eine erste Einführung erhalten haben und die Mechanik des Armzugs noch nicht in allen Einzelheiten beherrschen. Zwei der am schwierigsten zu erlernenden Elemente werden besprochen, nämlich die Ellbogenhaltung und das Eintauchen der Hand.
The sequence of pictures starts with the stroke cycle just after the catch point. It is a good view of Karlyn Pipes-Neilsen, the 2004 World Masters Swimmer of the Year, with the high elbow wide entry stroke. It is from her Go Swim Productions DVD so just ignore the head up and smile. Focus on the left elbow position, angle of the shoulders and the right arm recovery. The rest of the pictures are side views but this shows the catch positioning of the hands from the front. Keep this picture in mind as you read. The left hand is at the catch and the right is about to enter the water.
© GoSwim 		Die Bildersequenz beginnt unmittelbar nach dem Wasserfassen. Das erste Bild zeigt Karlyn Pipes-Neilsen, Welt-Masters Schwimmerin des Jahres 2004, mit einer Übung zur Betonung des hohen Ellbogens beim Nachvornebringen und in der Zugphase. Sie demonstriert diese Übung für eine DVD von Go Swim Productions, deshalb die hohe Kopfhaltung und das Lachen! Beachte ihren linken Ellbogen, den Winkel der Schultern und das Nachvornebringen des rechten Armes. Die nachfolgenden Bilder zeigen die Sicht von der Seite, hier sehen wir alles von vorne. Vergiss das Bild nicht, wenn du weiterliest.
In the next pictures we switch to Grant Hackett and Ian Thorpe, the Australian Olympic stars. Hackett is in the foreground.

Hackett has made his catch and Thorpe is still extending the right arm. See how Hackett’s hand moves under the elbow. This is a side view of Hackett at about the same time in the stroke as Pipes-Neilsen’s picture. Also notice Thorpe’s arm extension and how streamlined his body is. Both swimmers have the right side body core (hips to chest) rotated down. Thorpe is pressing down at his armpit increasing his arm extension. Now look at the hand entry. The position Thorpe’s hand is ready to catch. 		Ab jetzt betrachten wir Grant Hackett und Ian Thorpe, die australischen Olympia-Stars. Hackett schwimmt auf dem Bild vorne.
Hackett hat gerade das Wasser gefasst, während Thorpe noch dabei ist, seinen rechten Arm nach vorne zu strecken. Schau wie Hacketts Hand sich unter den Ellbogen bewegt. Das Bild zeigt etwa den gleichen Moment im Armzugzyklus wie der in Pipes-Neilsons Bild. Schön zu sehen auch wie Thorpe den Arm streckt und wie stromlinienförmig seine Körperhaltung ist. Beide Schwimmer haben die rechte Körperseite (Hüften und Oberkörper) nach unten gedreht. Thorpe drückt seine Achselhöhle nach unten, um die Armstreckung zu verbessern.
This is a close-up of the entry and glide/extension of a hand entering the water. The hand is clear of bubbles and is preparing to catch. Notice the position of the head (looking down not forward) and how far the hand is under the water with fingertips pointed slightly down. The hand enters the water flat not thumb first. It extends forward without the forearm turning in towards the centerline. This combined with keeping the hand in a straight line with the forearm will cause the arm to move slightly downward towards the catch point. Do not let the hand ride up to the surface. Keep the fingertips below the knuckles at all times. Remember the concept of the catch is to anchor the hand in a position to pull the body over the hand and push it forward. Your body is a sled being pulled by your arms over a line between where your hands are anchored in the snow. So after this picture, the hand goes down towards the bottom without lowering the elbow. Another way to look at this is to think with your forearm. The forearm does not move sideways. It only moves down to catch, back on the pull and push to release.
© GoSwim 		Dieses Bild zeigt das Gleiten/Ausstrecken des Arms nach dem Eintauchen. Die Hand ist blasenfrei und steht kurz vor dem Wasserfassen. Der Kopf schaut nach unten. Die Hand befindet sich deutlich unter der Wasseroberfläche mit leicht nach unten zeigenden Fingerspitzen. Die Hand taucht flach ein, nicht mit dem Daumen zuerst. Der Arm wird nach vorne gestreckt, ohne den Unterarm gegen die Körpermitte zu beugen. Die Hand liegt auf einer Linie mit dem Unterarm. Das sind die Voraussetzungen dafür, dass sich der Arm von allein in die Position des Wasserfassens bewegt. Die Hand darf nicht auftauchen. Die Fingerspitzen sind immer tiefer als die Knöchel. Denk daran, dass es dir die Verankerung der Hand beim Wasserfassen ermöglicht, den Körper über die Hand nach vorne zu ziehen bzw. zu drücken. Dein Körper ist wie ein Schlitten: Mit deinen Armen ziehst und stösst du den Körper auf einer Linie nach vorne, die Hände im Schnee verankert. Nach der Phase im Bild links bewegt sich die Hand nach unten, ohne den Ellbogen zu senken. Denke dabei an deinen Unterarm. Der soll sich nicht seitwärts bewegen, sondern nur nach unten zum Wasserfassen und dann nach hinten bis zur Entlastung.
Finally it moves forward on recovery to the point of catch. Pretend there are two parallel walls about a foot apart running along your side. Only the upper part of your arm can move through the closest wall. The hand and forearm stay between the walls.

Hackett has made his catch and is pulling his body through the water over the catch point. Thorpe is making his catch. Notice how high both swimmers’ elbows are and close to the surface. The hands are not under the body. When the elbows are high you look like a crab walking or a surfer on the board to someone in front of you. Look again at the first picture. It shows where Thorpe’s hand is from a front view. The key is the elbow stays up and is not moved down in the water as it would in a traditional pull. This keeps the forearm and hand from pulling under the body. The angle between the chest and the upper arm remains the same throughout the pull. This angle is where the maximum force of chest, back and arm muscles can be applied to the pull. Body rotation determines the depth of the elbow during the stroke. Put your arm under a lane line. Extend the arm then drop the hand under the elbow in a pull. The elbow should be between two lane line discs and is anchored as your body moves forward. Other than the elbow being a little too high this is what the stroke should feel like. 		Dann wird er über’s Wasser nach vorne gebracht und das ganze beginnt wieder von vorne. Stell dir hinsichtlich des rechten Armzugs vor, dass rechts von dir zwei parallele Wänden sind, etwa 25 cm auseinander. Durch die nähere der beiden Wände kann nur der Oberarm durch, der Unterarm nicht. Der Unterarm und die Hand müssen immer zwischen den beiden Wänden bleiben (beim linken Arm hätte es bildhaft gesehen entsprechend auch zwei Wände).
Im Bild links hat Hackett das Wasser gefasst und beginnt seinen Körper über den Ankerpunkt zu ziehen. Thorpe fasst gerade das Wasser. Beachte bei beiden die hohe Ellbogenhaltung, fast an der Wasseroberfläche. Die Hände sind nicht unter dem Körper. Du siehst so eher wie eine Krabbe aus oder wie ein Surfer auf dem Brett. Schau wieder auf das erste Bild auf dieser Seite: Thorpes Hand befindet sich jetzt an diesem Ankerpunkt. Der Schlüssel liegt in der hohen Ellbogenhaltung. Der Ellbogen darf nicht, wie vielleicht früher toleriert, nach unten sinken. Die Hand und der Unterarm kommen so auch nicht unter den Körper, sondern bleiben leicht seitlich. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm bleibt während der ganzen Zug-Druckphase etwa gleich, nämlich im Bereich der besten Kraftübertragung. Es sind sowohl Brust- wie Rückenmuskeln am Armzug beteiligt. Wie tief der Ellbogen eintaucht wird von der Körperrotation diktiert. Lege dich der Leine entlang ins Wasser und halte deinen Arm parallel unter die Leine. Strecke den Arm nach vorne, bewege dann die Hand nach unten wie beim Wasserfassen. Der Ellbogen sollte beim Schwimmen bei der Armzugbewegung immer beim gleichen Schwimmkörper der Leine bleiben. Ausser dass der Ellbogen bei dieser Übung etwas hoch ist, unterscheidet sich das vom normalen Schwimmen nicht.
Hackett is ending the stroke’s power phase. Thorpe is just behind. See how Hackett finishes his pull while the left hand is preparing for the catch. Notice how streamlined his body is. His right hip is rotating up as the hand passes the hip. The rotation at this point is giving a boost to his pull power since arm and chest muscles are not as effective with the arm in this position. Hackett ist vor dem Abschluss des wirksamsten Teils der Zugphase. Thorpe ist etwas später dran. Beachte, wie Hackett mit dem rechten Arm die Zugphase abschliesst, währendem sich der linke für das Wasserfassen bereit macht. Seine Körperhaltung ist sehr stromlinienförmig. Seine rechte Hüfte dreht nach oben, wenn die Hand an ihr vorbei zieht. Diese Rotation bewirkt, dass im sonst wenig wirksamen Übergang von der Zug- in die Druckphase – der Unterarm befindet sich zwischen Brust und Hüfte – maximale Kraft entwickelt werden kann.
Hackett is somewhat passed the power part of the stroke. The hand is moving faster. He is not pulling as hard. This is the release. His hand continues back to his leg. He will lift the forearm out of the water. The elbow is already out of the water. Thorpe is coming to the end of the pull’s power phase. He will release and let the hand continue back before leaving the water. The actual point of release varies among swimmers. Some coaches advocate holding it a little longer to take advantage of the power boost from hip rotation. Don’t confuse core rotation with shoulder rolling. Rotation is the whole body and is initiated with the hips and chest. Excessive rolling of the shoulders, pushing the shoulder down instead of body rotation or letting the hands cross the centerline on entry will introduce a wiggle motion and no one wants to swim like a snake. Hackett hat die Druckphase abgeschlossen, die Bewegungsgeschwindigkeit des rechten Armes hat zugenommen, dafür hat die Kraft nachgelassen. Es folgt der Übergang zur Entlastungsphase wenn die Hand aufhört, sich nach hinten zum Oberschenkel zu bewegen, weil der Ellbogen aus dem Wasser gezogen wird. Der Punkt, wo die Entlastungsphase einsetzt, variiert von Schwimmer zu Schwimmer. Manche Trainer bevorzugen eine längere Druckphase, um die noch nicht ganz abgeschlossene Körperrotation auszunützen. Wichtig ist, die Körperrotation nicht mit dem Schulterrollen zu verwechseln. Das Körperrollen betrifft den ganzen Körper, ausgelöst durch die Hüfte und nachfolgend den Oberkörper. Übermässiges Schulterrollen, das Nach-unten-drücken der Schulter anstelle die Hüfte zu rotieren oder mit der Hand beim Eintauchen über die Körpermitte zu greifen bewirken ein Schlängeln des Körpers und niemand will wie eine Schlange schwimmen.
What is important here is that the swimmers’ left arms finished the power part of the pull as their right arms are extended to make the catch. Both arms are in the water. Stand behind a swimmer and it is easy to see just how long both arms are in the water during their stroke. With the body fully extended there is minimum resistance. With the left arm finishing the pull, the “glide” really does not exist in the sense that one arm is still in motion. The hand coming out of the water is moving faster than the hand catching the water so it is a fast version of the catch up drill. Go back to the first picture and note how the recovery arm hand is close to the water surface and outside of the elbow. The hand is being “thrown” forward to have the middle three fingers enter the water slightly outside of the shoulder. Elbow height during the throw depends on the individual swimmer’s shoulder flexibility and amount of core rotation. Too high an elbow during recovery may cause pain in the shoulder rotator cuff. A lower elbow with the hand further out to the side will prevent this condition. During the recovery the arm should be relaxed and not forced into correct positioning with tense muscles. Individual recovery motions vary widely among swimmers. They all share the basics of: elbow higher than hand on entry with proper finger and hand positioning, core body rotation when moving into the extended arm position and finally a great “feel” for the water to make a proper catch. This final stage of the recovery arm motion is similar to a sword thrust. It is not a slashing motion.

Now go back to the top and take your next arm stroke. Good swimming! 		Hier sieht man, wie die Schwimmer den rechten Arm nach vorne schieben während der linke noch zieht oder die Druckphase beendet. Beide Arme sind im Wasser. Von hinten oder von vorne sieht man, wie lange beide Arme gleichzeitig im Wasser sind. In einer solchen Strecklage bietet der Körper am wenigsten Wasserwiderstand. Wenn der linke Arm den Armzug beendet schwingt er sehr schnell nach vorne, schneller als der rechte Arm das Wasser fasst. Das sieht dann so aus wie Rattrap-Schwimmen. Betrachte nun wieder das erste Bild auf dieser Seite und beachte, wie nahe die nach vorne geführte Hand bei der Wasseroberfläche und ausserhalb des Ellbogens ist. Der Arm wird schwunghaft nach vorne geführt mit dem Ziel, dass die mittleren Finger gerade etwas ausserhalb der Schulterbreite eintauchen. Die Ellbogenhöhe während des Vorbringens der Arme hängt von der Beweglichkeit des Schwimmers im Schultergelenk und vom Ausmass der Körperrotation ab. Ein zu hoher Ellbogen kann Schmerzen in der Rotatorenmanschette zur Folge haben. Ein flacher geführter Arm schont die Rotatorenmanschette. Beim Nachvornebringen muss der Arm locker bleiben, die "richtige" Haltung darf nicht mit angespannten Muskeln erzwungen werden. Die Haltung und Bewegungsführung beim Nachvornebringen ist sehr individuell. Gemeinsam ist lediglich, dass der Ellbogen höher gehalten wird als die Hand – auch beim Eintauchen –, die Hand etwas ausserhalb der Schultern mit den Fingern zuerst eintaucht und die Körperrotation die Streckung des Armes nach vorne unterstützt, bevor das Wasser gefasst wird. Diese letzte Phase des Nachvornebringens gleicht einem Schwertstoss. Es ist kein Schlag nach unten.

Nun kehren wir wieder an den Anfang zurück und beginnen den Zug mit dem anderen Arm. Frohes Schwimmen!

Credits

This explanation is based on Felix K. Gmünder‘s Analysis of Grant Hackett's and Ian Thorpe's Swimming Technique web page and techniques I have learned from Karlyn Pipes-Neilsen at clinics and practice swims over the past two years. Felix’s web page Timing of Armstroke in Freestyle Swimming is the next step in putting this information into a proper prospective. These and other fine articles are on his www.swimnes.ch site.

I also want to thank Glenn Mills of Go Swim Productions, www.goswim.tv, for use of pictures from his web site. The majority of the pictures are from Felix K. Gmünder‘s Analysis of Grant Hackett's and Ian Thorpe's Swimming Technique. This is dedicated to Maddie McDonald, Caroline McNamara and Rob Boder, my son. They are all gifted athletes who participate in competitive swimming on a part time basis. It was by watching them and seeing their efforts to learn this technique from Karlyn that inspired me to write.

Danksagung

Diese Erklärungen stützen sich auf Felix Gmünders Webseite über die Analyse von Grant Hacketts und Ian Thorpes Schwimmtechnik sowie Techniken, die ich von Karlyn Pipes-Neilsen in ihren Schwimmkliniken und -trainings in den vergangenen 2 Jahren gelernt habe. Felix' Webseite Koordination des Crawlarmzugs behandelt die nächsten Schritte, um diese Informationen aus einer richtigen Perspektive zu betrachten. Diese und weitere prima Artikel findest du auf der Website swimnews.ch.

Weiter danke ich Glenn Mills von Go Swim productions, www.goswim.tv, dass ich seine Bilder verwenden durfte. Die Mehrheit der Bilder stammt allerdings von der Seite Analyse von Grant Hacketts und Ian Thorpes Schwimmtechnik. Diese Seite sind Maddie McDonald, Caroline McNamara und Rob Boder, meinem Sohn, gewidmet. Sie alle sind talentierte Athleten, die im Wettkampfschwimmen engagiert sind. Während des Beobachtens, wie sie versuchten Karlyns Technik zu lernen, bin ich auf die Idee gekommen, diesen Artikel zu schreiben.

Information about the Author

Robert Boder is the Aquatics Director and swim team coach at the Charles River YMCA. It is a small YMCA outside of Boston Massachusetts in the United States. He is also a Masters swimmer who has achieved USA national top ten finishes in a number of events. This article is a combination of his personal experience using this technique and his efforts to explain it to his age group swim team. Please send comments or questions to

Über den Autor

Robert Boder ist Direktor Wassersport und Schwimmtrainer beim Charles River YMCA. Es handelt sich um einen kleinen YMCA ausserhalb Boston, Massachusetts, USA. Er ist auch ein Mastersschwimmer, der national mehrfach in die Topten schwamm. Der Artikel ist eine Mischung aus persönlicher Erfahrung beim Anwenden der beschriebenen Technik und Erfahrungen, wie man die Technik jugendlichen Schwimmern erklärt. Für allfällige Kommentare und weitere Auskünfte steht Robert Boder gerne zur Verfügung (auf Englisch):


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