Sport und Bewegung - Grundlage für die Gesundheit

1. Februar 1998

Durch die grossen technischen Fortschritte des 20. Jahrhunderts ist unser Leben in mancher Hinsicht leichter geworden. Wir haben in weit geringerem Mass körperliche Arbeit zu leisten als frühere Generationen. In vielen Berufen sind die geistigen Anforderungen erheblich gestiegen, während die körperliche Kraftanstrengung auf ein Minimum gesunken ist.

VON FELIX GUTZWILLER

Dr. Felix Gutzwiller ist ordentlicher Professor und Direktor des Instituts for Sozial- und Präventivmedizin der Universität Zürich.

Erschienen im unimagazin, der Zeitschrift der Universität Zürich (Nr. 4, Dezember 1996) und Bulletin, Magazin der ETH Zürich (Nr. 264, Januar 1997).

Die Folge dieser Entwicklung: Ein Grossteil der Bevölkerung braucht heute die Muskeln kaum mehr, weder am Arbeitsplatz oder im Haushalt noch für die Fortbewegung. So angenehm diese Befreiung von körperlichen Mühen auch ist, so unvorteilhaft sind ihre Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Es ist eine biologische Tatsache, dass der menschliche Organismus für ein gewisses Mass an regelmässiger körperlicher Beanspruchung angelegt ist. Wird aber ein solches naturgegebenes System nicht ausreichend beansprucht, muss es zwangsläufig an Leistungsfähigkeit einbüssen und schliesslich verkümmern.

Folgen der körperlichen Inaktivität

Aus der Schweiz gibt es leider keine Schätzungen darüber, welcher Teil der Todesfälle auf körperliche Inaktivität zurückzuführen ist. Für die USA wurde 1990 geschätzt, dass rund jeder achte Todesfall auf körperliche Inaktivität zurückzuführen ist: Dabei geht es insbesondere um Herzinfarkt,

Hirnschlag, aber auch Dickdarmkrebs und Diabetes (Zuckerkrankheit). Damit ist körperliche Inaktivität einer der wichtigen, vor allem veränderbaren Gründe für vorzeitige Todesfälle. Berechnungen zeigen zudem, dass schon relativ bescheidene Veränderungen der Bewegungsgewohnheiten (z. B. die Abnahme der inaktiven Personen in der Bevölkerung um 10 bis 15 Prozent) die Todesfälle bevölkerungsweit um 1,5 bis 2 Prozent reduzieren könnten.

Natürlich gibt es auch das umgekehrte Phänomen: Die bei körperlicher Betätigung und Sport auftretenden Unfälle, Verletzungen und Schäden (zum Beispiel des Bewegungsapparates) gehören mit hinein in eine ganzheitliche Betrachtung der Bedeutung des Sportes. Insgesamt überwiegen aber sicher die positiven Folgen der körperlichen Aktivität der Bevölkerung.

Beim körperlich nicht aktiven Menschen sind Wirbelsäule und Gelenke, Muskulatur und Herz besonders gefährdet. Die Bedeutung der Beweglichkeit von Wirbelsäule und Gelenken im täglichen Leben und vor allem bei zunehmendem Alter liegt darin, dass sie eine wesentliche Sicherung gegen Unfälle aller Art darstellt. Desgleichen schützt eine gut ausgebildete Muskulatur den Bewegungsapparat gegen Unfalleinwirkungen beispielsweise beim Ausgleiten oder Stürzen. Die Muskelkraft ist aber auch Voraussetzung für jegliche körperliche Arbeitsleistung, für Geschicklichkeit und Gewandtheit.

Die Bewegungsarmut ist zwar ein im wahrsten Sinne des Wortes bequemer, dafür um so gefährlicherer Risikofaktor, dessen Auswirkungen meist erst mit zunehmendem Alter unmittelbar spürbar werden. Es gibt nur ein wirksames Gegenmittel: Absage an eine allzu grosse Bequemlichkeit und Bereitschaft zu vermehrter körperlicher Aktivität.

Nutzen der körperlichen Aktivität

Bei einer entsprechenden körperlichen Aktivität kann vom einzelnen folgender Nutzen erwartet werden:

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Kapazität:

Um sich der Anstrengung anzupassen, beginnt der Körper, mehr Muskeln zu bilden, vor allem bei der Herzmuskulatur. Das Herz stösst mehr Blut aus und muss im Ruhestand weniger schnell schlagen. Dadurch wird der Herzmuskel bei einer erhöhten körperlichen Belastung, wenn der Körper viel Sauerstoff und Energie braucht, leistungsfähiger.

Kontrolle des Körpergewichtes:

Ausser dem Energieverbrauch (300 bis 400 Kilokalorien für eine Stunde intensiver Gymnastik) hat der Sport vor allem auch einen grossen Einfluss auf den Grundumsatz ( Energieverbrauch im Ruhezustand). Regelmässiges körperliches Bewegen hilft, die Muskelmasse stabil zu halten oder sie zu vergrössern. Und da die Muskeln für den Grundumsatz von entscheidender Bedeutung sind, gilt: Je mehr Muskeln ein Mensch hat, um so höher ist sein Grundumsatz. Dadurch kann das optimale Gewicht leichter gehalten werden.

Senkung des Cholesterinspiegels:

Regelmässiger Sport senkt das schlechte Cholesterin (LDL-Cholesterin) und erhöht das gute Cholesterin (HDL-Cholesterin).

Reduktion des Risikos der Zuckerkrankheit (Diabetes):

Muskeln verbrauchen durch ihre Tätigkeit Energie, unter anderem in Form von Zucker. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel und parallel auch der Bedarf an Insulin (Hormon, das den Blutzucker senkt). Leute, die zu Diabetes neigen, sollten daher vor allem nach dem Essen (zur Anregung des Blutzuckerabbaus) regelmässig eine leichte körperliche Aktivität ausüben.

Verhinderung von Knochenschwund:

Beim Sport werden die Knochen belastet. Dies zwingt sie, harter und dicker zu werden. Nach der Wachstumsphase bis ins junge Erwachsenenalter nimmt die Knochenmasse ab etwa 35 Jahren stetig ab. Der Wachstumsprozess sollte wenn möglich von Kindheit an durch etwas körperliche Bewegung gefördert werden, damit es in fortgeschrittenem Alter nicht zu Problemen durch Knochenschwund kommt (Osteoporose).

Vermeiden vorzeitigen Alterns:

Vergleicht man die verschiedenen, physiologischen Parameter (Herz-Kreislauf-Funktion, Körperzusammensetzung usw.) von 50-jährigen oder älteren sporttreibenden Menschen mit jenen Gleichaltriger ohne körperliche Bewegung, scheinen Sporttreibende oftmals 10 bis sogar 20 Jahre jünger.

Was fitsein heisst

Das bedeutet aber noch keineswegs die Aufnahme eines harten sportlichen Übungsprogrammes: Es geht für den Durchschnittsmenschen nicht darum, seinen Körper für wettkampfmässige Höchstleistungen zu trainieren. Wichtig ist das Erreichen einer allgemeinen Fitness, mit der sich die vielfältigen Belastungen des beruflichen und privaten Alltags problemlos bewältigen lassen. Fitsein bedeutet nichts anderes als eine gute Gesamtverfassung des Organismus, genügende körperliche Leistungsfähigkeit und psychische Belastbarkeit.

Zu beachten ist allerdings, dass die persönlichen Fitness-Wunschziele innerhalb der erreichbaren Möglichkeiten des eigenen Körpers gesteckt und die Anstrengungen nicht auf eine einzige körperliche Aktivität konzentriert werden. Ein Fitnesstraining soll den gesamten Körper gleichmässig beanspruchen, darf dabei aber die Grenzen der Belastbarkeit niemals zum gesundheitlichen Nachteil überschreiten. Eine optimale Körperertüchtigung erfordert also immer mehrere Arten von Fitnessübungen, deren verschiedene Schwerpunkte auf der Verbesserung der Beweglichkeit, der Kraft und des Dauerleistungsvermögens liegen müssen.

Einige Regeln fürs Fitsein

Niemand verlangt von Ihnen, dass Sie ein Leistungssportler oder eine Leistungssportlerin werden. Um Ihren Kreislauf fit zu halten, genügt es, wenn Sie sich regelmässig körperlich belasten. Durch den dabei benötigten Energiebedarf wird der Stoffwechsel Ihres Körpers aktiviert. Und das sind die wichtigsten Regeln:

Üben Sie zwei- bis viermal pro Woche eine körperliche Betätigung aus, bei der Sie während einer Woche etwa 1000 bis 2000 Kalorien verbrennen. Die untenstehende Energieverbrauchstabelle zeigt Ihnen, wieviel Energie Sie durchschnittlich bei einer tüchtigen Betätigung in 30 Minuten verbrauchen.
Wichtig ist, dass Ihr Kreislauf auf Touren kommt. Ein leichtes Schwitzen zeigt an, dass Sie die richtige Intensität erreicht haben. Beim Joggen wählen Sie am besten eine Geschwindigkeit, bei der Sie sich noch mit einer Begleitperson unterhalten können.
Wichtig ist also eine mittlere Intensität der Körperbewegung. Diese wird definiert als eine 50- bis 60prozentige Ausschöpfung der individuellen Herz-Kreislauf-Maximalkapazität.

Auch im Alltag kann man ein Bewegungstraining einbauen:

Gehen Sie dreimal während jeweils 30 Minuten pro Woche tüchtig zu Fuss. Steigen Sie zum Beispiel auf dem Arbeitsweg einige Bus- oder Tramstationen früher aus, und legen Sie den restlichen Weg zu Fuss zurück.
Fahren Sie mit dem Velo zur Arbeit, oder legen Sie eine Teilstrecke des Arbeitsweges mit dem Velo zurück.
Betätigen Sie sich im Garten. Mittelschwere Gartenarbeit während einer Stunde entspricht einem Marsch von 30 Minuten.

Bewegungsregeln

Sportart Kalorienverbrauch in 30 Min.

55kg 67kg 80kg 100kg

Ballspiele Basketball, Fussball, Handball 230 280 330 380

Federball (Badminton) 160 200 230 260

Radfahren 8-12 km/h 100 130 150 330

15-20 km/h 170 200 240 270

Rennen 6,0 min/km 320 390 460 530

5,0 min/km 350 420 500 560

4,5 min/km 400 470 540 600

Skilanglauf mittleres Tempo/Ebene 200 240 280 320

hohes Tempo/hügeliges Gelände 460 560 650 750

Schwimmen Brust, Kraul, mittleres Tempo 210 260 300 350

Brust, Kraul, hohes Tempo 260 320 375 430

Squash 360 430 510 585

Tennis 180 220 260 300

Volleyball 80 100 120 130

Wandern ebenes bis hügeliges Gelände 130 160 190 220

Bergwandern 200 240 290 330

Weiterführende Informationen:

Bewegungsregeln
Sportart	Kalorienverbrauch in 30 Min.
		55kg	67kg	80kg	100kg

Ballspiele	Basketball, Fussball, Handball	230	280	330	380
	Federball (Badminton)	160	200	230	260

Radfahren	8-12 km/h	100	130	150	330
	15-20 km/h	170	200	240	270

Rennen	6,0 min/km	320	390	460	530
	5,0 min/km	350	420	500	560
	4,5 min/km	400	470	540	600

Skilanglauf	mittleres Tempo/Ebene	200	240	280	320
	hohes Tempo/hügeliges Gelände	460	560	650	750

Schwimmen	Brust, Kraul, mittleres Tempo	210	260	300	350
	Brust, Kraul, hohes Tempo	260	320	375	430

Squash		360	430	510	585

Tennis		180	220	260	300

Volleyball		80	100	120	130

Wandern	ebenes bis hügeliges Gelände	130	160	190	220
	Bergwandern	200	240	290	330

Länger Leben mit mässig betriebenem Ausdauersport