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Schwimmtechnik: Delfinschwimmen mit Jenny Thompson

Swimming Technique: Butterfly Swimming with Jenny Thompson

Mit einer Übung für Einsteiger - With a Basic Drill for Novices



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Angepasst von/adpated from: Terry Laughlin/David Madison [Total Immersion], Fitness Swimmer Jan/Feb 1999

Felix Gmünder
Delfinschwimmen ist nicht einfach. Aber es braucht nicht soviel Arbeit wie du denkst. Das grösste Problem ist für die Meisten die Atmung und die Rückführung der Arme. Du hast das gefühl, aus dem Wasser steigen zu müssen um etwas von der kostbaren Luft zu bekommen. Als Folge davon zielen alle Anstrengungen darauf ab, den Kopf aus dem Wasser und die Arme nach vorne zu bringen, sodas für den Vortrieb nichts mehr übrig bleibt.

Mit diesem Problem bist du nicht allein. Sogar Weltklasse-Schwimmerinnen wie Jenny Thompson forschen dauernd nach Wegen, die Atmung und die Rückführung der Arme im Delfin zu verbessern. Von ihren "Forschungsarbeiten" kannst du jetzt profitieren. "Jenny ist eigentlich eine Freistilschwimmerin", sagte ihr Trainer Richard Quick an ihrer Alma Mater, der Stanford University in Palo Alto. "Aber mit ihrer Delfin-Technik konnte sie sich auch im Crawl verbessern."

Thompsons Delfin basiert auf dem "vorwärts-gerichteten Körpereinsatz und nicht dem 'Nach-hinten-stossen' des Wassers", sagt der Technik-Trainer Bill Boomer. Dieser Ansatz ist durch die folgenden vier Technikaspekte gekennzeichnet: 		Butterfly isn't easy. But it doesn't have to be as much work as you think. The biggest problem for most people is breathing and recovery of the arms. You feel you have to climb out of the water for that precious air, which means you put so much effort into breathing and recovery that you have nothing left for the actions that move you forward.

Your problem is more common than you think. Even world-class swimmers like Jenny Thompson are looking for ways to make breathing and recovery easier in the butterfly. Thanks to her constant exploration, you can improve your stroke, too.

"Jenny actually is a freestyler," said Richard Quick, the head coach of the women's team at Stanford University in Palo Alto, California, Thompson's alma mater. "But her butterfly technique has freed her up to improve her freestyle."

Thompson's butterfly is a "forward-balancing, forward-attacking fly, not a 'push-back' fly," says technique-coach Bill Boomer. Here are four technical aspects of this approach.
  1. Das Atmen muss Teil der Ganzkörperbewegung sein. Mit dem Kopf darf die Luft gewissermassen nicht gesucht werden. Weder darf der Kopf angehoben, noch darf das Kinn nach vorne geschoben werden - dadurch würde der Körperfluss gebrochen und die Leistung würde absinken. Der Kopf muss immer möglichst in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule liegen (s. Bilderreihe unten).

  2. Die Energie muss nach vorne gerichtet sein. Lege das Gewicht darauf, die Arme und Hände bei der Rückführung nach vorne zu führen (und nicht nach unten zu tauchen) - der Armzug unter Wasser ist nicht zentral.

  3. Das frühe Wasserfassen ist ebenfalls wichtig. Das dient als "Anker" für die wellenförmige Körperbewegung. "Wir versuchen, dass Jenny möglichst früh Wasser fasst, so kann sie ihren Körper peitschenartig über diese Verankerung bewegen," sagt Boomer. Sobald ihr Schwerpunkt über die Verankerung gelangt ist, gibt ihr das die Möglichkeit, dass die Arme gewissermassen von selbst nach vorne fliegen."

  4. Die Kraft kommt aus dem Rhythmus der Körperbewegung - Geschwindigkeit wird entwickelt, indem man lernt, die Kernbewegung schneller zu machen und nicht durch den Beinschlag. Man muss das Gefühl bekommen, die Beine würden bloss nachgeschleppt, ohne Beinschlag.
  1. Breathe "inside" your body motion. Don't breathe as if you're "chasing" air with your head. If you jut out your chin, you break the line of your stroke and generate less power. Keep your head as close as possible to its natural position during and after your breath (s. pictures below).

  2. Move your energy forward. Pay more attention to catapulting your hands to the front and directing momentum forward during your recovery instead of pushing water toward your feet.

  3. Anchor and unlead early. "We get Jenny to anchor her 'paddles' early so she can whip her body over the anchors," says Boomer. "As soon as her center of mass passes over the anchors, she flares out into a ballistic recovery." Use your hands to hold on to the water as far in front of your body as possible; as soon as your body moves over your hands, release the water and whip your hands out and over your body again.

  4. Develop force and tempo in your core swim faster by moving your torso more powerfully and quickly, not by pulling or kicking harder. You have to get the feeling that the legs are trailing, not kicking.

Einfache Lernhilfen

Üben nicht Kämpfen

Nur Übungen können helfen. Sich durch die Bahn zu quälen bringt gar nichts. Die wichtigste Fähigkeit ist, sich "wellenförmig" durchs Wasser zu bewegen, sagt Boomer.

Delfin ist als ganze Lage am schwierigsten von allen Lagen zu schwimmen, aber die Übungen sind simpel.

Lerne die wellenförmige Bewegung an der Wasseroberfläche mit den Armen seitlich angelegt. Die Brust "pulsiert" rhthmisch nach unten (langsam, nicht schnell), um die durch den Körper von vorne nach hinten wandernde Welle auszulösen. Der Gebrauch von Flossen geben dir ein besseres Wassergefühl (nie Schlagen!). Bleib entspannt und gefühlvoll, verschwende keine Energie. Erst wenn die Welle sitzt, versuch die Atmung einzubauen, nämlich dann, wenn dein Kopf ohnehin am höchsten ist. Der Kopf muss möglichst in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben - kein Heben des Kopfs, kein nach-vorne-schieben des Kinns. Das geht leichter, wenn man nur alle 5-6 Zyklen atmet. Erst wenn die Bewegung rhythmisch fliesst, nimmst du die Arme von der Seite nach vorne. Darauf achten, dass die Arme knapp unter der Wasseroberfläche bleiben, sie dürfen nicht abtauchen.

Easy ways to learn

Drill it in

Learn or improve through drills, not by trying to bully your way through more laps. The most important skill of butterfly is "learning to undulate your body," says Boomer.

Of all the strokes, butterfly is by far the most difficult to swim in whole-stroke, but the drills are among the most simple.

Learn to undulate by floating in a balanced position with your arms at your sides and pulsing your chest gently and rhythmically to create a body "wave" that ripples down to your legs. Wearing fins can help your legs pick up the signals more readily, but never kick. This drill helps you stay relaxed and supple, so you don't waste energy. Once you can undulate in a relaxed and rhythmic manner, shift your attention to breathing. Breathe inside the line of the drill and avoid jutting your chin. This is easier if you breathe only once every five or six pulses. Once you feel comfortable and fluent, try the same action with your arms extended and streamlined. The arms should stay extended in front of you, don't move them up and down.

Tief bleiben

Die Rückführung der Arme ist nicht einfach aber machbar wenn du lernst, nicht "aus dem Wasser zu steigen" für die Atmung. Zu Beginn schwimmt man bloss 3-4 Zyklen, und zwar ohne Atmen. Für den Rest der Bahn wiederhol wieder die Übung fürs wellenförmige Schwimmen. Und zurück beginnt es wieder mit 3-4 Zyklen ohne Atmen. Beachte dabei folgende Tipps von Richard Quick:
  • Die Schultern bleiben immer nahe an der Wasseroberfläche, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Energie muss bildlich gesprochen gegen das Ende des Pools gerichtet sein.

  • Nach jeder Rückführung der Arme lande nach vorne und nicht nach unten.

  • Fasse das Wasser früh, dann folgt die Einwärtsbewegung Richtung Kinn. Sobald der Rumpf sich vorwärts über die Hände bewegt, folgt eine Karate-ähnliche Bewegung nach hinten aussen um den ballistischen Flug der Arme über das Wasser einzuleiten.

  • Die Arme müssen völlig entspannt wie von selber nach vorne fliegen, mit der Handgelenksoberseite als führendem Element.

  • Erst wenn du 4 bis 5 flüssige, langegezogene, nach vorne gerichtete Züge schwimmen kannst, beginne mit der Atmung. Atme mit dem Körper, nicht mit dem Kopf. Schaue mit deinem Kopf nach unten während der Atmung, wie beim Brustschwimmen.
Die Atmung erfolgt gewissermassen im Versteckten. Stell dir vor, jemand schaut dir beim Schwimmen zu: Atme so, dass sie oder er fast nicht sehen können wann du atmest.

Wenn du die Atmung "mit dem Körper" anstatt "mit dem Kopf" lernen willst, schwimm vorerst nicht mehr als 4-5 Züge mit einmal Atmen. Wenn das klappt, kannst du alle 3-4 Züge atmen. Du möchtest vielleicht alle Züge atmen, ohne aus dem Rhtyhmus zu kommen. "Wenn du korrekt atmest, solltest du das jeden Zug tun können," sagt Richard Quick. "Das hilft dir beim Finish in einem Wettkampf."

Verfall nie der Idee eine Serie von 10x100 zu schwimmen, nur um deine Stärke und Zähigkeit unter Beweis stellen zu wollen. Thompsons Delfin-Training besteht zum grössten Teil aus 20-Yard-Sets in einem Sprungbecken. Wenn deine Delfintechnik mal passabel geworden ist, fahre fort mit halben Längen ganze Lage gefolgt von der Pulsübung. Schwimm nur so lange, wie du die flüssige, langegezogene Technik ausführen kannst: Die Amerikaner sagen "don't butterstruggle but fly!"

Stay low

The butterfly recovery is difficult, but it's manageable if you learn to sweep your arms forward without trying to climb out for a breath. When you swim whole-stroke for the first time, do just three to four non-breathing strokes, then do one of the drills for the rest of the lap. Then start again from the other end of the pool with three non-breathers, and think of these tips given by Richard Quick:
  • Keep your shoulders near the surface and your head in line with your spine as you channel all your energy toward the end of the pool.

  • Land forward, not down, as you complete each recovery.

  • Anchor your hands early, then sweep them in toward your chin. As soon as your torso moves forward over your hands, karate-chop them to the outside to help catapult them forward again.

  • Sweep your arms forward, leading with the front of your wrist. Relax your hands and arms as they fly forward.

  • Once you can swim four to five smooth, long, forward-attacking strokes, add breathing. Breathe with your body, not your head. Keep your head looking down slightly throughout the breath, just as in breaststroke.
Practice trying to "hide" your breath. Imagine someone watching you as you swim. Try to breathe so it would be hard for them to see you take the breath.

When you start learning to breathe with your body, rather than with your head, just add one breath to those short segments of four to five strokes. Then add another. You want to be able to breathe every stroke with no loss of balance. "If you breathe correctly, you should be able to breathe anytime you want," says Quick. "That will help you finish races better."

Don't feel as if you have to plow through a set of 10 x 100s to prove your strength of character and toughness. Thompson does most of her butterfly training in 20-yard repeats in a diving tank. Once you get your butterfly into decent shape, keep practising with those half-laps of whole-stroke, followed by a halflap of drill. Swim only as long as you can execute a balanced, long stroke: no butterstruggle but fly!

1 Atmung beginnt, Kopf bleibt tief in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach vorne unten gerichtet. Das schwunghafte Nach-vorne-bringen der Arme wird durch das Nach-hinten-aussen drücken eingeleitet. 1 Breathing starts, keep head low in line with your spine, look down not up. Ballistic recovery of arms is initiated with outsweep during pushing.

2 Atmung, Kopf bleibt tief in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach vorne unten gerichtet. Das schwunghafte Nach-vorne-bringen der Arme wird durch das Nach-hinten-aussen drücken eingeleitet. 2 Breathing, keep head low in line with your spine, look down not up. Ballistic recovery of arms is initiated with outsweep during pushing.

3 Die Rückführung der Arme wird vorbereitet, Handgelenksoberseite ist führend. Die Schultern bleiben immer nahe an der Wasseroberfläche, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. 3 Forward sweep of your arms is initiated, leading with the front of your wrist. Keep your shoulders near the surface and your head in line with your spine.

4 Die Arme müssen völlig entspannt wie von selber nach vorne fliegen, mit der Handgelenksoberseite als führendem Element. Die Atmung wird abgeschlossen. 4 Sweep your arms forward, leading with the front of your wrist. Relax your hands and arms as they fly forward. Breathing is almost finshed.

5 Die Energie muss nach vorne gegen das Ende des Pools gerichtet sein. 5 Channel all your energy toward the end of the pool.

6 In dieser Phase beginnt die Pulsbewegung des Oberkörpers nach unten, um die Körperwelle einzuleiten. 6 Pulse with your chest begins in this phase of the stroke, in order to initiate the body wave.

7 Greif nach vorne - nicht nach unten. 8 Reach out forward not downward.

9 Dein Hintern kommt aus dem Wasser. 9 Your buttocks come clear of the water.

10 Greif nach vorne - nicht nach unten. 10 Reach out forward not downward.

11 Dein Hintern kommt aus dem Wasser, Kopf und Arme tauchen nicht tief ab sondern bleiben nahe an der Oberfläche. Die Pulsbewegung des Oberkörpers ist am tiefsten Punkt. Keinen Beinschlag machen; die Beinbewegung ist Teil der wellenförmigen Gesmtbewegung. 11 Your buttocks come clear of the water, your head and arms are close to the surface. Head and arms are close to the surface. The pulse with your chest is at its lowest point. There is no kick; the motion of the legs is part of the whiplike body undulation.

12 Wasserfassen mit einer Auswärts-Abwärtsbewegung und hohem Ellbogen. 12 Anchor with outsweep-downsweep motion of your arms and high elbow position.

13 Übergang von der Zug- in die Druckphase. 13 Transition from pulling into pushing.

14 Keinen Beinschlag machen; die Beinbewegung ist Teil der wellenförmigen Gesasmtbewegung. 14 There is no kick; the motion of the legs is part of the whiplike body undulation.

15 Sobald der Rumpf sich vorwärts über die Hände bewegt, folgt eine Karate-ähnliche Bewegung nach hinten aussen um den ballistischen Flug der Arme über das Wasser einzuleiten. 15 As soon as your torso moves forward over your hands, karate-chop them to the outside to help catapult them forward again.
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