Ernährung nach dem Training

Post-Exercise Nutrition

Einleitung

Das rasche Wiederauffüllen der Glykogenspeicher in den Muskeln ist nach dem Training der erste Schritt, um die Erholung erfolgreich zu unterstützen und zu beschleunigen.

Nach dem Training sind die Glykogenspeicher in den Muskeln teilweise oder ganz entleert und müssen so rasch als möglich wieder aufgefüllt werden – sie sind aufsaugfähig wie ein ausgedrückter Schwamm. Falls man zu lange wartet mit dem Auffüllen, schadet dies der Erholung und der Leistungsfähigkeit im nächsten Training. Dies gilt insbesondere für Athleten, die pro Tag zwei Trainingseinheiten absolvieren.

Die sportmedizinische Forschung hat in diesem Zusammenhang die hohe Bedeutung der Ernährung innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training nachgewiesen. Es müssen dabei 50 bis 75 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden. Der Wiederaufbau des Muskelglykogens wird deutlich verbessert, wenn gleichzeitig Proteine (rund 20 bis 40 Gramm) zugeführt werden. Nach der ersten Stunde nach dem Training sollten während den folgenden Stunden nochmals 1.2 bis 1.5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht nachgeschoben werden.

Nach-dem-Training-Snack

Nach dem Training sind gut schmeckende Getränke von Vorteil: Man ist meistens etwas durstig und geeignete Getränke werden sehr rasch aufgenommen und in der Verdauung resorbiert. Speisen in fester Form sind auch geeignet, wenn man sie mag und wenn man nach dem Training genügend Appetit hat.

Geeignete Getränke

Als Getränke kommen die bekannten Sportgetränke in Frage, die alle einen Kohlenhydratgehalt von zwischen 60 und 80 Gramm pro Liter aufweisen.

Nach dem Training ist aber die Kombination von Kohlehydraten und von Proteinen im Verhältnis von 2:1 bis 2.9:1 wie erwähnt besser geeignet, um die müden Muskeln wieder in Schwung zu bringen.

In einer wissenschaftlichen Arbeit wurde denn auch nicht überraschend nachgewiesen, dass Schokolade-Milch die Erholung nach dem Training besser unterstützt als Getränke, die nur Kohlenhydrate enthalten (Karp et al. (2006): Chocolate Milk as a Post-Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Met,16:78-91 [PDF]).

Schokolade-Milch ist schmackhaft, gut bekömmlich und enthält im Vergleich zu normaler Milch mehr Kohlenhydrate und Proteine, aber weniger Fett (je nach Produkt 60-90 Gramm Kohlenhydrate und 20 bis 40 Gramm Proteine pro Liter).

Für Getränke beim Training und Wettkampf gelten andere Regeln [Flüssigkeitsersatz / Trinken im Schwimmsport].

Introduction

The rapid replenishment of the muscle glycogen storages is step one to support and hasten the recovery process successfully.

After the workout, the muscles’ glycogen storages are depleted in part or fully and need to be replenished as quickly as possible – they will suck up the carbohydrates like a sponge. If you wait longer with refilling, this could impair recovery and your next performance. Full recovery is of utmost importance for athletes who train two times per day.

In relation to this, recent research underlines the high importance of post-exercise nutrition within 30 to 60 minutes of a workout. It is suggested to ingest 50 to 75 grams of carbohydrates. The re-synthesis of muscle glycogen is markedly enhanced if the carbohydrates are taken up in combination with proteins (about 20 to 40 grams). After the first hour post exercise, an additional 1.2 to 1.5 grams of carbohydrates per kilogram bodyweight should be ingested for the next few hours

Post exercise training snacks

Flavoured drinks after working out have an advantage over food: Normally you are thirsty and adequate drinks are easily and quickly digested and absorbed in the digestive tract. Solid food is equally good if you like it and if you have appetite.

Choosing the right drink

Drinking the well-known sports drinks is one option. They contain between 60 and 80 grams carbohydrates per litre.
After workout, eating a combination of carbohydrates and proteins at a ratio of 2:1 to 2.9:1 has the best effect to reload tired muscles.

Not surprisingly, recent research has shown that chocolate milk does better support post-workout recovery than drinks that contain carbohydrates only (Karp et al. (2006): Chocolate Milk as a Post-Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Met,16:78-91 [PDF]).

Chocolate milk is pleasant to drink and easily digestible. Its ingredients consist of carbohydrates and protein – more than normal milk – but little fat (depending on the brand 60-90 grams per litre carbohydrates and 20-40 grams per litre proteins).

For re-hydration during training and in competitions, other rules apply [Rehydration for swimmers - drinking in swimming].